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Planes y Recetas

🍽️ Planes y Recetas Semanales

Comer bien en la oficina no tiene que ser aburrido ni complicado. Aquí encontrarás un plan semanal completo con recetas diseñadas para personas sedentarias: fáciles de preparar, equilibradas y pensadas para mantener tu energía estable durante toda la jornada.

Plan semanal tipo

DíaDesayunoSnack AMAlmuerzoSnack PMCena
LunesTostada integral + aguacate + huevo pochadoManzana + 20g almendrasBowl de quinoa, pollo a la plancha, espinacas y boniatoYogur natural + arándanosCrema de calabacín + tortilla francesa
MartesPorridge de avena + plátano + canela + nuecesZanahoria cruda + hummusEnsalada de garbanzos, atún, tomate cherry y pepino30g frutos secos mixtosSalmón al horno + brócoli al vapor
MiércolesSmoothie verde: espinacas + plátano + leche de avena + semillas chíaPera + 2 nueces de BrasilArroz integral + lentejas estofadas + ensalada verdeQueso fresco + 3 tomatitosRevuelto de champiñones y espárragos + pan de centeno
JuevesYogur griego + granola casera + fresasPlátano + crema de cacahuete (1 cdta.)Wok de verduras con tofu y fideos de arrozHummus + bastones de apioPechuga de pavo a la plancha + puré de boniato
ViernesTostada integral + salmón ahumado + queso crema + eneldoMandarina + 20g pistachosPoke bowl: arroz, salmón, aguacate, edamame, zanahoriaYogur natural + semillas de calabazaEnsalada templada de pollo, aguacate y mango

💡 Este plan aporta aproximadamente 1.700–2.000 kcal/día, ideal para personas sedentarias. Ajusta las cantidades según tus necesidades.

3 recetas destacadas

🥣 Porridge Energético de Avena (Desayuno – 10 min)

Ingredientes:

  • 50g copos de avena
  • 200ml leche de avena (o la que prefieras)
  • 1 plátano maduro
  • 1 cucharadita de canela
  • 10g nueces troceadas
  • 5g semillas de chía
  • Miel o sirope de arce (opcional)

Preparación:

  1. Calienta la leche en un cazo a fuego medio.
  2. Añade los copos de avena y remueve durante 4–5 minutos hasta que espese.
  3. Sirve en un bol y corona con plátano en rodajas, nueces, semillas de chía y canela.
  4. Endulza al gusto si lo deseas.

⏱ 10 min · 🔥 ~380 kcal · 💪 12g proteína

🥗 Bowl de Quinoa con Pollo y Boniato (Almuerzo – 25 min)

Ingredientes:

  • 80g quinoa (peso en seco)
  • 150g pechuga de pollo
  • 100g boniato
  • Un puñado de espinacas frescas
  • ½ aguacate
  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
  • Zumo de ½ limón
  • Sal, pimienta, pimentón

Preparación:

  1. Cuece la quinoa según instrucciones del paquete. Reserva.
  2. Corta el boniato en cubos y hornea a 200°C durante 15 minutos con un chorrito de aceite.
  3. Sazona el pollo con pimentón, sal y pimienta. Hazlo a la plancha 5–6 min por cada lado.
  4. Monta el bowl: quinoa como base, espinacas, boniato asado, pollo en láminas y aguacate.
  5. Aliña con aceite de oliva y zumo de limón.

⏱ 25 min · 🔥 ~520 kcal · 💪 38g proteína

🐟 Salmón al Horno con Brócoli (Cena – 20 min)

Ingredientes:

  • 1 filete de salmón (150g)
  • 200g brócoli
  • 1 diente de ajo
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • Zumo de ½ limón
  • Eneldo fresco (opcional)
  • Sal y pimienta

Preparación:

  1. Precalienta el horno a 200°C.
  2. Coloca el salmón en una bandeja con papel de horno. Sazona con sal, pimienta, ajo laminado y un chorrito de limón.
  3. Rodea el salmón con los ramilletes de brócoli. Rocía todo con aceite de oliva.
  4. Hornea 15 minutos hasta que el salmón esté en su punto.
  5. Sirve con eneldo fresco y el resto del zumo de limón.

⏱ 20 min · 🔥 ~410 kcal · 💪 35g proteína · 🐟 Rico en Omega-3

👉 ¿Quieres saber más sobre los principios detrás de estas recetas? Lee nuestra Guía Nutricional.